Вегетарианская диета становится все популярнее среди спортсменов, и это не удивительно. Исследования показывают, что правильно спланированная вегетарианская диета может обеспечить все необходимые питательные вещества, включая белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. В этой статье мы обратим внимание на белок-ориентированную вегетарианскую диету и лучшие источники растительного белка для спортсменов.
Преимущества белок-ориентированной вегетарианской диеты
- Повышенная энергия и выносливость.
- Улучшенное восстановление после тренировок.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Улучшенное управление весом и составом тела.
Основные источники растительных белков
Зерновые и зернобобовые
- Киноа: 8 г белка на 1 чашку приготовленной киноа.
- Чечевица: 18 г белка на 1 чашку приготовленной чечевицы.
- Горох: 9 г белка на 1 чашку приготовленных горошков.
Орехи и семена
- Миндаль: 7 г белка на 1/4 чашки миндаля.
- Чиа-семена: 6 г белка на 2 столовые ложки чиа-семян.
- Тыквенные семечки: 9 г белка на 1/4 чашки семечек.
Бобовые
- Нут: 14 г белка на 1 чашку приготовленного нута.
- Фасоль: 15 г белка на 1 чашку приготовленной фасоли.
- Соевые продукты: 10-15 г белка на 100 г соевого тофу или темпэха.
Сбалансированный рацион для спортсменов
Таблица: Примерный рацион на один день
| Прием пищи | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) | Калории |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 20 | 60 | 10 | 400 |
| Перекус | 10 | 30 | 5 | 200 |
| Обед | 25 | 50 | 15 | 450 |
| Перекус | 15 | 40 | 8 | 300 |
| Ужин | 30 | 55 | 12 | 500 |
| Всего на день | 100 | 235 | 50 | 1850 |
Сочетание растительных белков
Чтобы обеспечить полноценное получение всех необходимых аминокислот, спортсмены должны комбинировать различные источники растительных белков. Примеры:
- Киноа с лечо и авокадо.
- Хлебцы с арахисовым маслом и бананом.
- Смузи с соевым творогом, шпинатом и миндальным молоком.
Дополнительные питательные вещества
Спортсмены, следующие вегетарианскую диету, должны уделять особое внимание получению следующих питательных веществ:
- Витамин B12: добавки или обогащенные продукты.
- Железо: шпинат, темно-зеленые овощи, горох и гречиха.
- Кальций: брокколи, миндаль, соевое молоко и тахини.
Заключение
Белок-ориентированная вегетарианская диета может быть отличным вариантом для спортсменов, предоставляя необходимые питательные вещества для поддержания активного образа жизни. Выбирайте разнообразные источники растительных белков, соблюдайте сбалансированный рацион и обратите внимание на дополнительные питательные вещества, чтобы достичь максимальных результатов.
